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金恪健康常見問題

孕期科學飲食到底要怎么吃呢？

1. 適量：準媽的飲食量要到位

準媽首先要保證飲食量達標，才能讓營養(yǎng)元素的量跟得上來。不同的飲食，攝入量有所差別，比如：

富含葉酸的食物——葉酸只能從食物中攝取。孕期葉酸應達600μg/d，除了吃含葉酸豐富的食物，如菠菜、胡蘿卜等，還要服用葉酸補充劑 400μg /d。

奶類&肉類食物——從孕中期開始，每天比孕前需要增加奶類200g;對于動物性食物(魚、禽、蛋、瘦肉)，在孕中期每天應增加50g，孕晚期則要增加125g。準媽這樣吃，才能滿足對優(yōu)質蛋白質、維生素A、鈣、鐵和能量增加的需求。

水果&蔬菜類食物——準媽每天蔬菜攝入量應達到300-500g，水果則是200-400g，從而為準媽補充維生素、膳食纖維等。

2. 均衡：準媽的飲食應做到“雨露均沾”

“均衡存乎萬物之間”，飲食也是一樣。不挑食、不偏食是準媽飲食的基礎，這樣才能確保七大營養(yǎng)素都不掉隊。

有的準媽偏愛一種食物，就使勁地吃，卻“冷落”了其他食物。聰明的吃法應該是“分散著吃”。比如說孕中期的準媽，每天定個“小目標”：比如，50-75g瘦畜禽肉、50-75g魚蝦、50g蛋類、300-500g蔬菜、300-500g奶類。準媽就可以按照這個標準均衡攝入不同食物了。

3. 多樣化：“膳食寶塔”來幫忙

孕期飲食應該是由多樣化的食物組成的營養(yǎng)均衡的膳食。《中國孕期婦女平衡膳食寶塔》推薦孕婦每天應該攝入一定量的水、谷薯類、魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、蔬菜類、水果類、大豆/堅果、加碘鹽和油，這些食物應該每天“花樣式”出現在準媽的餐桌上，而不是由某一類食物唱“獨角戲”哦。

老年人健康飲食原則

１．少量多餐， 以點心補充營養(yǎng)老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差， 往往一餐吃不了多少東西， 而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng)，營養(yǎng)師建議， 不妨讓老年人一天分 ５～６ 餐進食， 在 ３ 次正餐之間另外準備一些簡便的點心， 如低脂牛奶泡餅干（ 或營養(yǎng)麥片） 、低脂牛奶燕麥片，老年或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。 

２．以豆制品取代部分動物蛋白質 ； 老年人必須限制肉類的攝取量， 一部分的蛋白質來源應該以豆類及豆制品 （ 如豆腐、豆?jié){）取代。老年人的飲食內容里， 每餐正餐至少要包含 １７０ 克質量好的蛋白質（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等） ， 素食者要由豆類及各種堅果類（ 花生、核桃、杏仁、腰果等） 食物中獲取優(yōu)質蛋白質。 

３．主食加入蔬菜一起烹調 為了方便老年人咀嚼， 盡量挑選質地比較軟的蔬菜， 如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲后再烹調。如果老年人平常以稀飯或湯面作為主食， 每次可以加入 １～２ 種蔬菜一起煮， 以確保他們每天至少吃到５００ 克的蔬菜。 

４．每天吃 ３５０ 克水果水果是常被老年人忽略的食物。一些質地軟的水果， 如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用�？梢园阉�果切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必須注意控制分量， 打汁時可以加些水稀釋。

5．補充維生素 Ｂ近年來的研究逐漸顯示， 維生素 Ｂ 與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化（認知、記憶力） 及精神健康等都有相當密切的關聯。無論生病、服藥或是手術過后， 都會造成維生素 Ｂ 大量流失， 因此對于患病的老年人來說， 需要特別注意補充維生素Ｂ。 沒有精加工的谷類及堅果中都含有豐富的維生素 Ｂ， 所以在為老年人準備三餐時， 不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯， 或者將少量堅果放進攪拌機里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥

６．限制油脂攝取量    老年人攝取油脂要以植物油為主， 避免肥肉、動物油脂 豬油、牛油）， 而且也要少用油炸的方式烹調食物。另外， 甜點糕餅類的油脂含量也很高， 老年人應盡量少吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪（ 如玉米油、葵花籽油） 和單元不飽和脂肪（如橄欖油、花生油） 輪換著吃， 這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。